Le Coach a dit.....

Planification d'entraînements pour le triathlon

Introduction:

 

  • Un entraînement bien planifié permet d'atteindre le sommet de sa forme au moment voulu.

  • Il est important d'inscrire ses entraînements effectués dans un carnet d'entraînement.

  • La planification se fait en fonction de son passé sportif, de ses objectifs et de sa disponibilité.

  • Le ou les sports pratiqués avant de commencer le triathlon influencent la capacité à progresser rapidement, ainsi qu'à supporter une grosse charge d'entraînement. La planification doit donc prendre en considération ces prédispositions.

  • Avant de planifier son entraînement, il faut déterminer les objectifs à atteindre. Ces objectifs doivent être mesurables, réalistes et pas trop éloignés dans le temps. Il est important de noter ses objectifs afin de pouvoir vérifier par la suite s'ils ont été atteints.

Les périodes d'entraînement:

 

  • Une saison de triathlon est divisée en plusieurs périodes: la période de récupération post-compétition, la période d'entraînement foncier, la période de préparation à la compétition et la période de compétition.

  • Chaque période se compose de cycles de 3 à 6 semaines.

  • Lors de chaque cycle, le volume et l'intensité d'entraînement augmente progressivement, sauf la dernière semaine, qui a pour but la récupération.

     

La période post-compétition:

  • Le but est de récupérer totalement aussi bien physiquement que mentalement.

  • Cette période dure de 2 à 6 semaines en fonction de la fatigue accumulée durant la période de compétition ainsi que de la vitesse de récupération.

  • Durant cette période, il est important de conserver une activité physique. Toutefois, ce peut être d'autres sports que la natation, le vélo ou la course à pied.

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La période d'entraînement foncier:

  • Le but de cette période est de développer toutes les qualités physiques nécessaires à la pratique du triathlon. Toutefois, l'accent est mis sur l'endurance de base,

  • Le volume et l'intensité de l'entraînement augmente progressivement durant toute la période.

  • Le début de cette période permet de travailler la technique ainsi que les points faibles

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La période de préparation à la compétition:

  • Le but de cette période est d'habituer le corps au rythme de compétition.

  • Cette période dure de 3 à 5 semaines.

  • Le volume d'entraînement est légèrement plus faible que durant la période d'entraînement foncier.

  • Des entraînements au rythme de compétition sont effectués dans chaque discipline, sur des durées s'approchant progressivement de la durée d'une compétition.

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La période de compétition:

  • Le but de cette période est d'atteindre son état de forme maximum le jour des compétitions.

  • Cette période dure de 2 à 4 mois (éventuellement plus). Si cette période dure plus de 3 mois, il est conseillé d'intercaler un cycle d'entraînement foncier au milieu (2 à 5 semaines), afin d'éviter une chute des performances en fin de saison.

  • L'accent est mis sur la récupération et la mise en valeur des qualités travaillées le reste de l'année.

  • Le volume d'entraînement est faible sauf en début de semaine.

  • L'intensité d'entraînement est faible sauf en milieu de semaine et le jour de la compétition.

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir.......

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute
 

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue.

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

 La plus performante

 

Maintenant voici une façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil(c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

 

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68=150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax=185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100=94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50=144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.